o to moj plan treningowy na mase..chcialbym wiedzec co o nim mylicie...czy cczegos brakuje i takie tam..czekam na odpowiedzi expertow a nie poczatkujacych pakerow...bo tacy mysla ze najwiecej wiedza a potem co do czego to plan jest do dupy:/ z gory wielkie dzieki za poprawki:) PONIEDZIALEK: klatka: - pompki z nogami w górze 15/15/12/12 - [...]
Jak myślicie żeby przerobić ten plan Knife'a, bez przysiadów? Można potraktować MC jako priorytet i trenować zamiast przysiadów 2x w tygodniu, czy to za duże obciążenie dla organizmu? Myślę, że nie powinienem próbować jeszcze rwania (jednak staż trochę ponad 2.5 dopiero), ale z przyjemnością mógłbym postawić na progres w wyciskaniu na barki, [...]
klata + triceps klata płasko 4 x 12 10 8 8 klata skos 4 x 12 10 8 8 rozpiętki 4 x 12 12 12 12 pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12 wyciskanie francuskie jednorącz 3 x 12 12 12 prostowanie ramienia z hantlą 3 x 12 12 12 Środa plecy + biceps podciąganie 3 x max wiosłowanie 3 x 12 10 8 ściąganie drążka do karku 3 x 12 10 8 tutaj mozesz dac do [...]
[...] zza głowy 12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 12/10/8/6 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4x15 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(sztanga) 4z15 Piatek plecy + biceps PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 12/10/8/6 [...]
bardzo dziekuje za pomoc, zastanawiam się czy wszytsko jest dobrze z kolejnością i seriami ćwiczeń Poniedziałek 1.klata wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/8 wyciskanie na płaskiej hantli z suplikacją 12/10/8/8 rozpiętki 10/10/10 2.triceps wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz) 12/10/8 prostowanie ręki ze sztangielką [...]
Klata + Triceps WTOREK Klatka lawka prosta 12,10,8,6(progresja) Klatka lawka skosna 12,10,8,6(progresja) Rozpietki 4x12 (staly) ok WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 3x10(staly) WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12(staly) 3x10 - ile tu jest serii bo nie moge dociec? PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12 staly [...]
ostatnim planem ćwiczyłem 8 tygodni i wyglądał on tak: 1. Dzień -klatka piersiowa -triceps -brzuch 2. Dzień -grzbiet -biceps -przedramiona 3. Dzień -barki -nogi -brzuch Klatka Piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6 -Przenoszenie [...]
Trening: Dzień 1 : KlatkaTric 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore 4x 8-12 3S DALBYM 3.Rozpiętki na ławce skośnej/płaskiej 4x 8-12 3S 1.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 10-15 NA KONIEC 2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 10-15JAKO 1 3.Wyciskanie francuskie jednorącz [...]
TRENING NA PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ PRZED KAŻDYM TRENINGIEM 10 MINUTOWA ROZGRZEWKA. PIERWSZY DZIEŃ TRENINGOWY. MIĘSIEŃ DWUGŁÓWY UDA Ćwiczenie 1 • Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem. 2 serie 15 powtórzeń MIĘSIEŃ CZWOROGŁOWY UDA. Ćwiczenie 1 • Prostowanie nóg na maszynie w siadzie na maszynie. Wałki od maszyny opieramy na [...]
Poniedzialek barki + nogi barki wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12,10,10,8 dałbym z klatki unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12,10,8 nogi przysiady ze sztanga na suwnicy smitha 4x 12,10,10,8 wypychanie ciezaru na suwnicy 3x 12,10,8 uginanie nog w lezeniu 3x 12,10,8 spięcia stojąc 4 serie max [...]
Day 1: Shotgun A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie : Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg: Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds Day 2: Troubleshooting A) Rozpietki na [...]
Ok tak więc zgodnie z zaleceniem najpierw zabiore sie za mase. Ułożyłem sobie taki plan i proszę o ocenę. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 10 Wyciskanie sztangi - leżąc na ławce skośnej głową w górę 3x 10 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 [...]